为了健康，为了健身，为了长时间的健身，把运动纳入你的减肥计划。

如果白天能安排时间，那就白天做。如果不能，睡前锻炼1小时也没关系

动作一：转体仰卧起坐20次

仰卧，屈膝踏地，腹部着地，从肩膀、上背、下背依次离地，起身过程中转向一侧，双臂随上半身移动，两侧交替

　动作二：侧支撑抬臀20次，换边

侧支撑，肘部应位于身体正下方，双腿应并拢，肘部和小腿应支撑身体，上臂应抬起或搁在腰部，腹部应收缩以抬起臀部，最高点应停止然后下降

　动作三：单腿深蹲8次，换边

站直，上身挺直，双手举在前面，膝盖弯曲在另一条腿的大腿上，臀部往后坐。下蹲过程中注意膝盖和脚趾的方向，下蹲后再起身，直到大腿与地面平行。保持身体稳定。如果你不能很好地保持身体平衡，你可以找一个固定装置来辅助

动作四：深蹲交叉跳16次

站着，双手叉腰，双脚张开与肩同宽，胯部突然放松让身体下落，下落时臀部向后移动，收紧臀部和背部停止下落身体，起身跳跃，跳跃过程中双腿在空中交叉，再次张开深蹲。

动作五：单腿跪姿俯卧撑15次，换边

弯腰，双手单膝支撑身体，伸直另一条腿，双手支撑在与肩膀同宽的胸部两侧，双臂弯曲，尽可能弯过胸部接触地面，然后用手臂支撑身体恢复，伸直双腿，配合上半身动作上下摆动。

　动作六：支撑两侧收腹跳16次

弯腰，双手齐肩，双脚并拢，身体保持直线，屈膝收腹向前跳，稍停后跳回后侧，再跳回前侧，再跳回另一侧，腹部始终绷紧

　　动作七：站姿侧踢腿15次，换边

上身挺直站立，抬起一条腿，侧身踢向最高点，然后恢复。保持身体平衡，并在运动中改变姿势

动作八：深蹲跳15次

站立，双脚张开与肩同宽，胯部突然放松让身体下落，下落时臀部向后移动，收紧臀部和背部阻止身体下落，摆动双臂带动身体起跳

休息30秒左右，每次做2-3组，隔天一次，运动前热身，运动后放松

有膝关节损伤或体重过重的朋友要小心，必要时放弃深蹲。