对于游泳运动员来说，加强臂力是必不可少的训练内容。因为我们的手臂不够强壮，所以游泳时很容易感到疲劳，尤其是自由泳。

手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌和前臂肌肉。

今天，我们将介绍三种上肢力量训练动作，坚持练习，增强手臂力量，有效提高我们的游泳速度和耐力。

哑铃弯举

哑铃弯举是最简单的肱二头肌锻炼，也是最好的针对性方法。哑铃弯曲可以选择站立或坐姿，手臂可以交替或同步移动。

(1)站立，双臂完全伸展，侧放，双手握住哑铃，掌心相对。

慢慢弯曲双臂，减小肘关节角度，哑铃呈弧形移动，肘部固定在身体一侧。

将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，暂停1或2次。运动时，扭动哑铃，使手掌指向肩部，最大限度地激活肱二头肌，慢慢将哑铃放回侧面。

让前臂前侧承受更多的负荷，在提举时手掌向后上翻，可以充分激活肱二头肌。

　　肱三头肌下压

肱三头肌最简单有效的训练方法是使用拉线拉力机进行向下运动。健身房有专门的肱三头肌训练区，背阔肌下拉训练区也可以练习。选择握感舒适的连杆。虽然许多从业者认为不同的握杆会有不同的效果，但大多数研究表明情况并非如此。

(1)站着，手掌向前，将握杆握在胸前，双臂充分弯曲，手肘紧贴身体一侧，双手与肩同宽。如果使用倒V型握杆，双手握杆距离可以稍微近一点。

肘部紧贴身体，向下压握杆，直到双臂完全伸直，同平面移动，肘部内收。

移动到最低位置时，收紧肱三头肌。

慢慢将握杆返回到起始位置。在回归的过程中，有的练习者只是把握力移到腰部，然后再进行下一个练习。为了尽可能增加活动范围，握力要回到胸部。在下一个动作之前，尽量减小肘部角度。

　腕弯举

手腕弯曲训练前臂可以用哑铃或者杠铃来做，比较难用。可以一次训练一只手臂，也可以同时训练两只手臂。

(1)跪在椅子或训练凳旁边，前臂放在椅子凳上，手腕悬在支撑面边缘。

训练手臂内侧屈肌，将前臂外侧放在椅子和凳子上，手掌向上，握住哑铃，弯曲或放松手腕，相对缓慢移动，在手腕运动范围内充分移动。

训练前臂后侧的伸肌，将前臂内侧放在椅凳上，手掌向下握住哑铃。弯曲和释放手腕相对缓慢。

训练手腕肌肉的练习很少。另一个训练握力的练习是挂腕训练，握重哑铃放在旁边，直到握不住为止。另一种方法是使用较轻的哑铃，让它们移动到手指末端，然后绕着手指滚动回到手掌。极其小心地运动，以防止哑铃掉落并造成伤害。第三个练习是握力训练，用手抓住握力，用力挤压。