七大经典力量训练动作，教你轻松锻炼出完美的腹肌身材！

1.深蹲练力量

被誉为动作之王的深蹲好处多多，因为深蹲几乎刺激全身肌肉，同时让身体释放睾酮，加速肌肉生长！

注意事项：

A.不要走得太远。

b尽量保持上半身挺直，否则腰部会承受很大压力。

C.收紧腰部，保持挺直。

d)利用跟底的力量，既能保持重心，又能减轻膝关节的压力。

2.卧推练力量

这个动作是男人最喜欢的，因为可以练胸！卧推可以用不同的角度和器械进行，是训练胸大肌的必备元素！

注意事项：

A.首先在台式压力机上稳定你的身体。如果你左右摆动，这意味着核心肌肉的重量太大而力量太少。

B.肩胛骨回缩，也就是反锁。

C.收紧腹部和臀部。

d、在肩关节没有被过度拉的感觉的情况下，尽量保持最大的活动范围。

3.肩上推举练力量

 

这是一个相对被忽视的动作，但其重要性不亚于卧推，因为推肩可以同时训练整个三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌和前锯肌。

注意事项：

A.用较轻的重量找出肩关节最平稳向上推的角度。

B.永远不要完全伸直手臂，因为这会给你的肘关节带来很大的负荷。

C.收紧腹部，保持上身稳定。

D.避免同一天深蹲、硬拉等压腰动作。

4.双杠屈臂练力量

 

有人把双杠的弯臂动作称为上半身深蹲，这也是提高身体素质，锻炼胸肌和三头肌的有效动作。初学者在练习双杠弯曲手臂时，很难感觉到训练时的胸肌，但不用担心，时间长了就能自然学会。

注意事项：

A.收紧腹部。如果上半身不稳定，会增加受伤的风险。

B.可以先练胸大肌再倾斜上身；保持上半身挺直，练三头肌。

C.可以练胸大肌，手宽手肘向外；三头肌可以用窄手和后肘练习。

D.注意肩关节的牵拉感，因为过度下降会造成严重伤害。

5.硬拉练力量

 

硬拉的地位与深蹲平起平坐，也是一种可以锻炼全身，增加睾酮浓度的动作。另外，硬拉的功能性比深蹲高，因为我们在日常生活中有时需要从地上提起重物。只要我们多做硬拉，受伤的几率会大大降低。

注意事项：

A.整个动作以髋关节为主轴，膝关节只是辅助，否则动作会变成深蹲。

B.收紧腹部，确保背部挺直。

C.用你的脚发力，保持重心。

D.尽可能靠近身体。

6.引体向上练力量

 

世界上几乎所有纪律严明的部队都用引体向上来衡量考生的体能，这样你就可以知道它有多重要了。引体向上可以训练所有的背部肌肉、前臂、二头肌和腹部肌肉。你能找到你没有练好引体向上的原因吗？

注意事项：

A.收紧腹部，保持身体稳定，以便最有效地锻炼肌肉。

B.挺胸。

7.俯身划船练力量

 

背部肌肉除了负责下拉，还可以做划船。俯身是最基本也是最重要的划船动作。一副哑铃或者一根杠铃就够了！第八任宇宙先生罗尼库尔曼喜欢通过俯身划船来锻炼背部肌肉。

注意事项：

A.向前弯腰时，收紧腹部，保持腰部挺直。

B.这不是手臂动作，请注意背阔肌和斜方肌，保证肩胛骨内收。

C.尽量不要用惯性来举起重物，因为这会增加受伤的风险。

D.腰部受伤的朋友应采用以下方法移动，用凳子顶住胸部，减轻t