游泳运动员的十项肌肉力量训练，包括关节的稳定性、臀部、核心和肩部的旋转以及体力，将使游泳运动员在水中更自由地游泳，避免受伤的风险。

1.侧弓步

为什么要这样做：可以打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部的旋转，这在游泳中很重要。

第一步：右脚向右伸，保持伸直，上身向左臀部移动，左膝弯曲。

第二步：再次改变左侧，左脚向左伸展，保持伸直，上身向右臀部移动，右膝弯曲，更换左右两侧，边做5次边做3-5组。

　2.侧平板提臀

为什么这样做：打开你的臀部，在水中产生更多的旋转力。

第一步：侧卧，用右前臂支撑身体，右脚和左脚叠放伸展，右肘准备在肩膀正下方，与臀部成一直线。

第二步：收紧腹部，用手肘支撑身体，臀部抬离地面，保持垂直10秒，分3-5组做10次。

　3.瑜珈球双腿弯曲

为什么要这样做：像一座桥，可以保持臀部拉伸，加强腿部的肌肉力量，最终提高跳跃能力和后退力。

第一步：仰卧，双腿在球面上伸直，放松颈部，双手平放于两侧，做好准备。

第二步：抱臀，屈膝，提臀10秒。

第三步：来回翻滚10次，共做3-5组。

　　4.侧面抱腿训练

为什么要这样做：这是另一个很好的打开臀部的运动，有助于在游泳池里转弯。

第一步：左脚着地站直，右脚离地抬起准备。

第二步：右手抬起右膝，左手放在脚踝下。右腿尽量贴近胸部，停留10秒，每侧做10次，分3-5组做。

　5.哑铃卧推

为什么要这样做：既能促进肩部的稳定，又不会造成不必要的压力。

第一步：从躺在长凳上开始，每只手拿着一个哑铃。

第二步：先做右手推，再放下右手，换左手，边做10次边做3-5组。

　6.引体向上

为什么要这样做：通过拉杆完全拉伸背部、肩部和手腕。

第一步：双手握住拉杆准备。

第二步：手臂和背部的肌肉，拉起你的身体，直到你的下巴越过横杆。

第三步：然后放下身体，直到手臂伸直，然后重复动作，一次10次，做3-5组。

　7.弹力带内外旋

为什么要这样做：加强臀部和臀部，加速游泳力量。

第一步：在膝盖上系一条松紧带，准备深蹲。

第二步：脚略宽于肩，背部挺直。左腿保持不动，右膝内外移动10次。

第三步：改变你的左膝来重复动作。途中保持双脚平放在地上。不要向内弯曲你静止的腿的膝盖。做3-5组，一边10膝。

8.重量器材深蹲

为什么要这样做：训练下半身的力量，这样游泳者的爆发力才能更好。

第一步：双手握住水壶铃或哑铃，放在胸前，就像准备喝水一样。

第二步：双脚张开略宽于肩膀，用臀部的力量深蹲，直到手肘碰到膝盖内侧，停留3秒钟。

第三步：慢慢回到起始位置，一共做10块。

　9.深蹲跳

为什么要这样做：蹲是对下半身的训练。想象一下屁股要后倾的姿势，膝盖会自然的跟着弯曲，而不是先启动膝关节。跳跃落地后要保持的平衡是这个动作的重点。

第一步：双脚张开，准备比肩膀略宽。

第二步：双脚跳起，回到深蹲位置，连续移动，做一分钟。

10.药球砸墙

为什么要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。

第一步：首先，站立时，双手向前伸，保持下肢微微弯曲。

第二步：然后把球缩回到胸前，然后用快速爆发力推出，然后接住弹跳的球。来回重复10次，做3-5组。