游泳进行肌肉力量训练，可以提高整体肌肉耐力。

主要是核心肌群的训练和上下身体的平衡。只有有良好的肌肉力量基础，才能游得无伤大雅。

Straight arm pull-down 直臂下拉

目标肌群：背阔肌、后三角肌、菱形肌和肱二头肌

训练组数：6次*3组，组间休息2分钟。

方法：坐在拉力机下，用双腿将坐垫扣紧，双手托住约两倍肩宽以上，向下拉到胸部，然后持续用力。不要放在最松的位置，这样会造成关节磨损。

　　Triceps kickback 三头肌伸展

目标肌群：肱三头肌和后三角肌

训练组数：10次*3组，组间休息2分钟

方法：单手握哑铃，弯腰挺直背部。将另一只手和膝盖放在长凳上，然后将另一只脚放在长凳旁边的地上。开始动作时肘部弯曲90度，手臂向后伸展，然后回到原来的位置。

Hip extension with cable 绳索臀部伸展

目标肌群：股四头肌、臀大肌和后腿肌肉

训练组数：10次*3组，组间休息2分钟

方法：将下滑轮的绳子系在脚踝处，保持背部挺直，将腿向后拉伸至与地面成30度左右，来回走。只有动作变慢了，才能刺激肌肉。

　Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展

目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌和胸肌

训练组数：8次*3组，组间休息2分钟

方法：双腿放在瑜伽球上，支撑核心肌肉，双腿向前弯曲，然后回到原来的位置，重复。

　Cable rotational pull 绳索旋转

目标肌群：内外肩旋转肌、肱二头肌和背阔肌

训练组数：每侧6人*3组，组间休息2分钟

方法：握好手柄，让手臂向顶部和侧面伸展，保持背部挺直，将手柄向下拉到身体的另一侧，然后将手柄恢复到原来的起始位置。

　Hip flexion with cable 绳索臀部弯曲

目标肌群：腘绳肌、臀大肌、股四头肌和屈髋肌

训练组数：10次*3组，组间休息2分钟

方法：背对垂直器械，膝盖微屈，双手抓臀提高稳定性，背部保持挺直。向前踢直绳子，直到与平面成30度左右，也就是可以回到原来的位置。

以上所有肌肉力量训练动作都需要彻底热身后再适当进行，避免运动损伤，但得不偿失。