四种高强度腹外肌练习
腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。如果你真的想拥有完美的侧腹肌,体脂率就得比正常腹肌值下降2-3%。每周花更多时间刻意锻炼。
以下4种高强度侧腹练习建议每周至少参加4次你的健身计划。
动作1:左右各12-15次,3-5组,间隔1-2分钟,走走停停,不要静止
运动要领:双脚并拢抬起,腹部外侧斜肌收缩,双腿向斜45度方向抬起,膝盖左右微弯重复动作。运动时抬腿。收缩是匀速感受肌肉力量,而不是被惯性驱动。
动作二:左右各12-15次,3-5组,间隔1-2分钟,走着走着休息,不要静止不动
运动要领:将弹力绳或绳索固定在大臂上,收缩腹部外斜肌,肘部内收的同时旋转,然后换另一侧感受腰部施加的力,而不是惯性。
动作3: 12-15次,3-5组,间隔1-2分钟,走走停停,不要静止
运动要领:双脚并拢,大腿小腿呈90度,臀部抬离地面,臀部向一侧旋转。提臀回收后双脚保持在空中。不要为了完成练习而追求速度。调整呼吸。这个动作也是很燃脂的动作。
动作4:左右各12-15次,3-5组,间隔1-2分钟,走走停停,不要静止
运动要领:平支撑的姿势,抬起一条腿,收缩腹肌打到位,将悬空腿的膝盖向腹部折叠,然后旋转后伸直悬空腿。一边完成多个动作后,换另一边。这个动作消耗很大,所以在运动过程中一定要调整好呼吸节奏,否则不能做2-3个动作。
同时,要严格执行低脂高蛋白饮食计划。每餐多吃粗纤维。3-6个月就可以训练出这么完美的腹肌。
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