想要手臂发达，就要练三头肌。肱二头肌占上臂的1/3，肱三头肌占2/3。如果你想举起更大的重量，停止练习两个头。

肱三头肌增肌的5大训练动作

负重臂屈伸

只有提供了阻力，肌肉才能生长。阻力的主要来源是体重。承重臂的弯曲和伸展主要取决于你自身的重量。你可以用你的皮带挂一些铁片来增加负荷。

需要准备两个平板凳，间隔1.5米左右。坐在一个平凳上，另一条腿搁在另一个平凳上，然后根据自己的身高调整两个平凳之间的距离。手掌放在所坐的长凳上，身体前倾，用手臂支撑身体。

慢慢放低身体，直到肘部弯曲到90度。保持三头肌收缩，然后向上推，直到手臂完全伸展。

窄距卧推

窄台式压床，手肘要贴近身体，握持距离要在30 cm左右。窄距离卧推的重点是三头肌，但卧推特殊的机械张力可以对胸肌和肱二头肌提供一定的刺激。

当你举起重物时，你的手臂完全伸展，慢慢下降到下胸肌，肘部始终靠近身体。当杠铃接触到你的胸肌时，把杠铃推回到原来的位置，手臂回到完全伸展的位置。

坐姿过头三头臂屈伸

这个动作可以强烈刺激三头肌。在这里，你需要一把可调节的椅子来支撑你的背部。

选择合适的哑铃，双手握住。抬起脑后的哑铃，慢慢降低到脑后的位置。尽量不要降得太低，可能会导致三头肌过度屈伸。双臂完全伸直举起哑铃，然后重复这个动作。

钻石俯卧撑 击掌

关于抗阻训练的效果，我们已经讲了很多。如果你想加强肌肉，你应该做阻力训练。还需要从不同的角度和方法刺激三头肌。这种方法虽然不是常规训练，但确实很有效。

双手放在胸前，就像俯卧撑一样，食指和拇指相触，形成菱形。完成10个俯卧撑。为了在俯卧撑之间拍拍手，你需要用足够的力量强迫自己离开地板拍拍手，落地时双手保持菱形。

三头绳索胸前下压

在进行器械固定训练时，尽量控制体重，这样可以轻松完成一套10次左右的训练，感受三头肌的收缩。这种三头肌训练对姿势的要求比其他动作更高。用绳子举重时，上臂固定在身体两侧，同时保持背部挺直。

如果你放松手臂，扭动或弯曲背部，你的肩膀和背部就会开始发力，对三头肌的刺激就会减弱。