练手臂，主要是肱二头肌和肱三头肌，也是最容易练出效果的部分。提铁1个月，基本能达到比较有型的状态！手臂粗也是壮汉必备的要素！

4组*20次

单腿向前迈一步，身体保持直立，双手抱头举哑铃。不要结束你的肩膀，弯曲你的膝盖，上下摇动你的手臂，不要走得太远。

4组*20次

双脚并拢站立，哑铃从身体前方向上提起，膝盖自然微微弯曲。

4组*20次

双脚并拢站立，双手垂在身体两侧，哑铃从身体一侧举至肩膀。

4组*20次

双手握住哑铃，自然地挂在面前。首先将手臂举至胸部两侧，然后放在肩膀两侧，举至头部。按原路返回就是整套练习。

肱二头肌的训练不同于其他部位的训练。不能高强度或低强度训练，需要低强度交替训练。

低强度训练2周，然后高强度训练3-4周，更好的刺激手臂肌肉力量的发展。

低强度是指使用适度的重量来练习肱二头肌，以保证每组的每一个动作都能使肱二头肌收缩更好，组间休息时间更长。

高强度是指：用较大的重量练肱二头肌，尽量收缩肱二头肌，组间休息时间短。