我们常说的独角兽手臂是什么鬼？

对于女性来说，独角兽臂常被用来形容女性的手臂，不够纤细，与体态不相称，通常与粗壮同义。

对于男性来说，有独角兽手臂的男性，手臂强壮，手臂有力，肌肉线条清晰，血管密集。

对于男女来说，审美标准不同，倾向也不同，所以目的也会不同。女人需要减少，男人需要实践。

不管目的是什么，方法都是一样的，是丢了还是练了，还是想让胳膊好看。只是力度和次数以及群体不同而已。

女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量哑铃，1.5公斤左右，每次运动可以12-20次左右。每次2-3组，每周2-3次，过于担心，害怕过度运动而拒绝。

男性运动，目的是增肌，所以选择较重的体重，根据自身情况，少8-12次，每次3-5组，每周2-3次。

有六个手臂训练动作，分别针对第二个和第三个头部。如果你坚持定期做，你就会得到你想要的。

动作1:哑铃弯曲

锻炼二头肌

站着，身体侧面挂着两对哑铃。

向前向上提起哑铃，收紧肱二头肌至最高点，稍停。然后慢慢恢复。

手臂稍微向外张开，可以更好的锻炼二头肌短头。

肘部在腰部保持稳定，上身保持挺直，不要用腰部的力量来完成动作，哑铃放下时不要向后摆动。

动作2:仰卧哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

平躺，双手握住哑铃，伸直手臂，保持肩宽并与身体垂直。

动作开始时吸气，上臂不动时，弯曲肘关节，使前臂慢慢落到头顶，离额头两厘米时，用肱三头肌的力量伸直前臂。

呼气，当手臂再次与身体垂直时，暂停一秒钟，再次下降。

大臂垂直于地面，只有前臂屈曲伸展，注意安全。

动作3:弯腰哑铃

锻炼二头肌

站立，双手握哑铃，弯腰，膝盖微弯，手臂自然下垂，与地面垂直，手掌向前。

保持上臂固定，收缩肱二头肌，向上弯曲哑铃，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

保持在顶部，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

手掌根或前臂外旋可以更好的收缩肱二头肌。

动作4:弯曲哑铃臂，弯曲并拉伸

锻炼肱三头肌

站立，身体前倾，膝盖微微弯曲，双手握住哑铃，上臂贴近前臂自然下垂。

肱三头肌向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

手臂完全伸直后，向上抬起手腕，使三头肌达到最高点并收缩。

然后控制恢复到初始状态。

动作时尽量不要晃动大手臂。

动作五：横锤弯曲

锻炼肱二头肌外侧

站立，双手持哑铃，侧挂，上臂贴近身体，肘关节是唯一活动的关节。

当你用力向上弯曲时，你可以感觉到肱二头肌外侧的肿胀。

峰值收缩在最高点进行2-3秒，然后慢慢恢复到体侧。

运动中注意保持身体稳定，不要晃动。

动作6:哑铃在上臂弯曲和伸展

锻炼三头肌内侧

站立，双手握住哑铃，放在脖子后面。

吸气，伸直手臂，将哑铃举过头顶。动作完成时呼气。

升降时尽量控制手臂，升降时感受三头肌的收缩。

举重时手臂不要完全伸直，避免健身的锁定状态，始终保持肱三头肌紧张。

运动时避免摇晃。

如果负重弯伸哑铃颈的后臂，可以坐成腰部靠近靠背的坐姿。

动作后伸展手臂。

不要盲目增加量，要有一个逐渐增加，逐渐提高的过程。