臀部下垂胖的情况下如何瘦臀？这个时候最重要的是收紧臀部肌肉。只有抬高臀部，才能拉长下半身的曲线，达到瘦身的效果。那么如何瘦臀提臀呢？我们来看看具体的方法。

1、三角式锻炼

这种三角臀训练法相对来说比较容易。首先，坐在地上，左腿弯曲在身体后面，右腿面向身体。双臂举至头顶，抬起下巴，上身向左转动，右肘触到前方地面。将左臂保持在头顶上方，然后回到原来的位置，用另一侧重复这些动作。这组三角健身操增加了臀部以上的动作，长期锻炼可以达到提臀的效果。

2、飞翔式锻炼

最常见最有效的臀部有氧运动就是这种飞法，在很多瑜伽练习中都有。这个动作提臀效果应该是最好的。双脚着地躺在地上，然后坐在脚跟上，胸部靠在大腿上，双臂举过头顶，前臂夹在两臂之间。抬起头，但脚跟要靠近臀部。右腿向后伸直，左腿伸直，用手臂的力量支撑身体。这套动作可以反复练习，一个月一次重复20组左右，相信你的臀部会明显翘起来~

3、彩虹式

四肢着地，脚趾蜷曲。抬起膝盖，用手和脚趾平衡身体。将弯曲的右膝举到身后，伸直右腿，然后抬起臀部，使头部位于两臂之间。重复这一组动作20组以上，左腿最好离地~想提臀有迷人臀部的女生赶紧试试！

4、扭转式锻炼

首先，坐在地上，屈膝，双脚平放，双手放在身体两侧。腹部应该收紧，双腿向上弯曲，与地面形成45度的脚，脚趾向前指。然后将手臂举过头顶，最好手掌向内。将右臂转到身体前方，左臂通过身体向右转动，打开膝盖，然后合上双脚，回到初始位置。这组动作可以重复几次。扭体健身操可以让臀部肌肉得到锻炼，从而打造出迷人的臀部，一定要坚持~

5、仰卧慢蹬车

躺在地上，左膝慢慢向上弯曲，右腿抬起与地面呈45角拉伸；双手抱头，肘部向外弯曲，头、颈、肩离地滚动，身体同时向中间旋转，保持肩部和左膝相对一段时间；慢慢弯曲右膝，抬起左腿，左肘与右膝对齐，保持一段时间，然后反复旋转。注意每次扭动身体都要呼气吸气一次。

6、合理安排三餐

按照人体正常的生理需求，一日三餐不能少。早餐是最重要的一餐，因为它是提供一天营养的必备食物。晚餐少吃，很多食物晚上不能直接食用，这些物质会被储存起来。

7、控制甜食的摄入

对于富含淀粉、含糖量高的食物，如蛋糕、奶茶等，这些食物都要适量减少，而且这些食物的热量也很高，需要减少摄入。

8、少食多餐

无论在哪里需要减肥，少吃多吃都是减肥的必要途径之一。所以我们可以把平时一日三餐的量分配到一日五餐，可以大大减轻体重。