徒手训练是锻炼身体各个部位肌肉的顶级方式。当然徒手训练是一种高级的健身方法，普通健身爱好者肯定不懂。这里我给大家介绍五种比较好的徒手腹肌训练方法。希望你好好学习：

首先，挂腿

纵观所有腹肌的优秀健美明星，大部分都采用了某种类型的悬吊抬腿动作。吊腿可以说是腹部训练之王，可以充分刺激整个腹肌群。这样做的时候，可以把脚抬得更远，直到碰到单杠。

第二，后仰，抬腿

这个动作可以最有效的刺激腹肌，可以同时刺激上下腹肌。但是这个动作要求也很高，要求锻炼者有良好的基础和协调能力。是一个容易出错的训练动作。

第三，控制腿部和腹部

动作要领：仰卧，双腿并拢，与地面呈45度角，双手托住脖子，慢慢提起上半身。主要刺激你的上腹部肌肉和腹直肌。

第四，仰卧，从两端开始

平躺在地板上，双手放在身体两侧，保持身体平衡，抬起膝盖和躯干，这样你的膝盖和脸就可以在一天中想象的线上相遇。最大的动作是嘴巴可以亲膝盖。轻轻地把你的手和脚放回地板上，不要太用力。

动词（verb的缩写）平板支架

它主要锻炼你身体的核心力量，也可以锻炼背部、腹部和臀部的肌肉。