蹲是训练核心肌肉的最佳运动。在动作得当的前提下，可以训练你的臀部、腘绳肌、股四头肌以及肌肉之间的协调性。

今天给朋友总结了10种深蹲变招，先学会动作，然后隔一段时间换一次动作。

1.无负重深蹲

在开始其他变型之前，要学会最基本的动作，才能从其他变型中获得最大的收益，避免运动损伤。

步骤：双脚距离略短于胯宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在脚底。保持背部挺直。身体下降时，膝盖不会超过脚趾的垂直高度，臀部会像坐在长凳上一样。同时，保持双手伸直，保持胸部高度。

下潜的时候尽量做到胸高背直，逐渐检查膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

这个变体和一般的动作没有太大的区别，只是需要更高的平衡感和协调性。因为你的手在脑后，所以你需要从腹部获得更多的力量来保持上身直立。

第一步：首先，站成一个没有重量的深蹲姿势，但是双手放在脑后。挺胸，挺直背。试着不要让你的脚趾离开地面，即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

这个动作是芭蕾舞演员的动作，要求你双脚伸开，距离更宽，重点锻炼大腿内侧肌肉。

步骤：双脚距离宽，双脚伸直45，双手可以叉腰，向前伸保持胸部高度，也可以向前伸握拳保持胸部高度。身体垂直下降，而不是微微前倾。

4.跳跃式深蹲

这个增强版对你的要求更高一点。请在完全掌握基础深蹲后再考虑这个动作，保证膝盖的健康。

步骤：初始动作同一般深蹲。身体上来的时候利用腿的力量跳，身体跳到空中的时候双手向后摆动。

向空中跳跃时，尽量保持双腿直立。膝盖接触地面时弯曲，吸收来自地面的力，然后继续移动。

5.单腿深蹲

对于很多人来说，单腿蹲是非常困难的，当然也有很多好处，可以帮助你调整自己的不平衡。

步骤：双脚保持和臀部一样宽，脚趾向前移动，慢慢将重量转移到右脚，直到左脚完全离开地面。

或者你可以简单的抬起左脚，或者稍微向前伸左脚。蹲的时候把重量完全放在右腿上。双手放在臀部。注意每组腿数相同。

6.握持式深蹲

这个变体除了两个脚趾稍微向外，外加哑铃外，和一般深蹲没有太大区别。

步：双脚距离略宽于臀部，脚趾向外45。双手将哑铃抱在胸前，呈提举状，背部挺直，胸部向外。用整个脚的力量来完成动作。

7.深蹲(背部)

研究表明，负重深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，也可以锻炼对你核心肌肉群的控制。

步骤：双手将杠铃抵住背部，保持一般深蹲的姿势，背部挺直，颈部不弯曲。

深蹲时，用背部、肩膀和手支撑杠铃，而不是脖子。整个过程中保持脚底着地，背部挺直。

8.杠铃深蹲(胸部)

是背杠铃深蹲的变种，但对膝盖有问题的人更有利。

步骤：与背蹲杠铃没什么区别，只是哑铃放在胸前，肘部指向地面。

如果不能用杠铃，可以用哑铃代替。身体下降时，尽量让手肘碰到膝盖，但不要碰到膝盖。

9.箭步蹲

这个动作看起来像弓步。把后脚放在平台上可以增加运动的难度。

步骤：双手握住杠铃，靠在背部，双脚分开，一只在前，一只在后。保持背部挺直，下降的同时弯曲双腿，直到膝盖几乎触地，尽量让膝盖呈90度站立。

不要超过前脚膝盖上脚趾的垂直高度。完成每组练习后，双脚交替。

10.相扑式深蹲

和深蹲握法差不多，不同的是你握哑铃的方式不同。这需要利用你腹部和背部肌肉的力量。

步：双脚距离略宽于臀部，双脚向外45。双手握住哑铃，下垂，夹在两腿之间。下降时尽量让哑铃靠近地面，但不要接触地面。