力量训练是跑步者最重要的训练之一。

这里有六种最好的徒手力量训练，可以帮助新手跑步者变得更强壮、更有力，远离肌肉损伤。你可以在任何地方做这些练习。试着在放松跑或休息日每周做两次以下训练。

　1、深蹲　　

尽量站直(尽量抬头，但不要抬头，保持直立)，双脚和肩膀一样宽。膝盖弯曲，尽量放低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢返回站起来，回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前部不要超过脚趾。上身保持直立。不要前倾。

增加难度：改成深蹲跳。蹲下，然后尽量抬起，然后轻轻落地。

2、弓箭步　

双脚分开，右脚在前。蹲下使左膝向下弯曲，但不要接触地面。深蹲2拍，恢复站立2拍(即深蹲1-2拍，上升3-4拍)。在另一条腿上重复。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前部不要超过脚趾。上身保持直立。不要前倾。

增加难度：做弓箭步。左脚向前迈一步，成弓步。垂直跳离地面，双臂向前摆动，在空中交换双腿(像剪刀一样)。右脚向前做一个弓步落地。

3、臀桥　　

平躺，膝盖弯曲，双臂张开，手掌向下。以腹部为轴，抬起臀部，用力蹬脚。保持核心、臀部和大腿在一条直线上，保持这个姿势3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：提举时臀部保持水平——，不要向两边倾斜。

增加难度：做单腿胯桥。从地上抬起一条腿。当这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟将臀部抬离地面。回到起始位置并重复。对方也是这样。

　4、平板支撑　

从俯卧撑姿势开始。肘部弯曲，身体向下压，直到重量从手掌转移到前臂。你的身体应该在一条直线上。收紧腹部60秒。如果不能保持，保持5-10秒，休息5秒，这样间隔1分钟。

注意：不要放松或抬高臀部。

增加难度：支撑旋转板。从板支撑位置开始。然后向左转做平板支撑10秒，再向右转做平板支撑10秒。回到起始位置并重复。

　5、登山者　　

从俯卧撑开始。再把右膝盖放进去再放出来。再把左膝放进去再放出来。交替双腿，尽可能快地移动，同时保持良好的攀爬姿势。做3组，每组做10次，左右两边一起数一次(即左1步，右1步数一次)。

注意：你的身体从头到脚应该是一条直线。膝盖闭合时不要改变下背部的姿势。

6、超人式

从躺在地上开始，这个时候，你要把四肢向外伸展。将头部、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7厘米)。按住3拍放下。重复头，右臂，左腿。两边各做10次。

注意：肩膀不要抬得太高。

增加难度：同时抬起四肢。