塔巴塔是一种高强度间歇有氧训练。科学的tabata训练时间为4分钟，8个动作，每个动作20秒，每个动作组之间的循环训练时间为10秒。

动作一：侧卧侧抬腿

1.身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈直线。

2.右腿抬高到最大高度，保持腹肌和臀肌收紧20秒。

　动作二：卷腹

1、身体仰卧，弯曲膝关节，手和手指紧握在脑后。

2.腹肌收紧，身体抬离地面，直到上背部离地。

3.回到初始位置，重复该动作20秒。

　动作三：仰卧抬腿

1.身体仰卧，双手放在身体两侧。

2.腹肌收紧，双腿一起抬起，腰背紧贴地面，下放时脚不要接触地面。重复20秒。

　动作四：交替抬腿

1.身体仰卧，双手放在身体两侧。

2.腹肌收紧，左脚上升然后下降，右脚交替上升。

3.保持腰背紧贴地面。放下的时候，不要用脚接触地面。重复20秒。

动作五：两头起

1.仰面躺在地上，双手平放在身体两侧，将腿、头、颈、肩轻轻抬离地面。

2.在运动的顶端，将身体降低到起始位置。重复，但不要完全躺在垫子上。重复20秒。

　动作六：交替卷腹

1.从仰卧位开始，弯曲双腿，双手放在脑后

2.将躯干提离地面，向右旋转，同时收缩腹部。

3.放下身体，旋转对面，重复动作20秒。

　动作七：摆臀平板支撑

1.身体处于平卧支撑位置，腹部收紧。

2.臀部左右摆动，重复20秒。

　动作八：仰卧十字交叉

1.双手抱头仰卧，腹部保持紧张。

2.控制运动频率，保持身体稳定，肩部离地，肘部尽量靠近膝盖。重复20秒。

以上是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的面值和腹肌并存。