单侧训练就是只用单侧的手和脚来稳定的支撑身体，所以训练的好处就是增强腹肌的力量，提高肩膀的稳定性，提高自身的力量支撑。

这个动作也有助于加强手腕臀部的力量。训练可以在家里进行，不需要使用设备，不受场地限制。

动作一：伸展式-单侧平板支撑

 

技能水平：初级

动作改善：这种支撑训练可以改为单侧膝关节支撑或者两脚分开(更容易完成)

这个动作是最基本的动作，从这个动作发展出其他的训练动作。做这个动作的时候，要求身体尽量保持稳定。

行动要点：

手掌一侧直接按压地板，稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。支撑好了，身体从头到脚保持挺直。向上拉伸另一侧手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。

常见错误：

身体侧面弯曲，如果臀部不直，向前或向后旋转。将手掌支撑得太靠前，远在肩膀以上。

注意：这个动作是为了塑造你的单侧身体肌肉。

　　动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑

技能水平：中级

动作改善：这个训练动作可以改为单膝支撑(更容易完成)。

这个变化中加入了小范围的腿部动作，对肩部肌肉和腹部肌肉都是一个挑战。

行动要点：

用一只手掌直接按压地板来稳定支撑，手掌位于肩膀下方。支撑身体。动作固定后，从头到脚保持伸直，将未支撑的手掌放在臀部上方。微微抬起大腿，以支撑腿为基础前后移动，保持身体稳定支撑。

常见错误：

身体向侧面弯曲。支撑腿的膝盖弯曲。手掌支撑得太靠前，远远超过肩膀。

提示：这个动作锻炼肩膀的稳定性。

动作三：摆臀式-单侧平板支撑

技能水平：高级

动作提升：分开脚更容易实现训练动作。

这个动作中加入了上下摆动臀部的动作，会让人感觉到腹部周围肌肉的灼烧感。

行动要点：

手掌一侧直接压地板稳定支撑，手掌在肩下支撑身体。

支撑好了，上身从头到脚保持挺直。先将臀部和手臂向地板摆动，然后将臀部和手臂前后向上摆动。而且臀部要设置的尽可能高。

常见错误：

身体向侧面弯曲。手掌支撑得太靠前，远远超过肩膀。

注意：这个动作是锻炼小斜腹肌和内斜腹肌的标准动作。

　　动作四：树式-单侧平板支撑

技能水平：中级

动作改善：这个支撑训练可以改为单膝完成支撑(更容易完成)。

加上这种瑜伽树状单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。

行动要点：

手掌一侧直接按压地板，稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。支撑好了，上身从头到脚保持挺直。大腿向上折叠，脚放在小腿或大腿内侧，大腿膝盖指向天花板，无支撑的手臂向头顶伸直。

常见错误：

把脚放在膝盖上。臀部向前或向后凸出。在你过度伸展手掌之前，把它们支撑在肩膀以上。

帖子：这个动作极度挑战你的实力。