四组背部肌肉训练方法可以使背部肌肉得到最有效的锻炼。

宽握距引体向上

8-12次*4组

这是背部肌肉训练中必不可少的动作。虽然不难，很多人不一定能持续做到，但只要你坚持，你的力量就会逐渐增强。

运动时背部挺直，双脚交叉，训练时不要使用。

　坐姿划船

8-12次*4组

这个动作可以很好的塑造背线。

划船时，背部挺直，双手握住器械手柄，连续向后拉伸。

向后拉到位，让背部有被挤压的感觉。

横杠缆绳下拉

8-12次*4组

这个动作可以让你的背部更宽，三角肌更明显。

双手握住器械的手柄，握的距离可以略宽于肩部，然后微微后倾，保持挺直的姿势。

下拉式姿势：让杠铃降到下巴以下，然后继续向上的动作。

在这个过程中，速度要慢，不能太快。

站姿划船

10-12次*3组

这个动作要求我们只留下一个杠铃。

屈膝划船。

练习时，挺直背部，双手握住手柄，向后拉伸。

肘部贴近身体，背部可以挤压。