每个成年女性都应该坚持训练盆底肌吗？

“我又没生过孩子，有必要练盆底肌么？”

这可能是大部分女性共同的困惑。

很多人认为，盆底肌松弛只会发生在产后女性的身上。

所以，就会产生这样的迷思：

自己还没到生孩子的年纪，或者压根就不打算这辈子要孩子，是不是盆底肌锻炼就可有可无呢？

其实，生育只是其中一个原因。

除此以外，还有很多其他因素可能造成盆底肌的损伤喔。

今天，我们就来聊聊怎么练盆底肌才对。

是什么导致了盆底肌出现问题？

01. 怀孕分娩

女生在孕晚期，随着宝宝体重快速增长，子宫变大，胎儿和羊水的重量，会给盆底肌造成长时间的压力。

在激素作用下，盆骨缝变宽等，也会让盆底处于超负荷状态。

另外，分娩过程中，用力不正确，以及侧切、用产钳等因素，都会给盆底肌带来伤害。

但是，这里需要分清啦，盆底肌松弛，并不是因为顺产时宝宝把音道“撑大”了。

而是由孕期和产前激素的变化导致的，所以，剖腹产不能避免盆底肌松弛哦。

02. 情绪和身体状态

过度疲劳和不良情绪，都会给身体肌肉造成不良的影响，当然也包括盆底肌。

03. 不注意体态

不良的体态会伤害到盆底肌。

比如，习惯性的“葛优躺”，长期久坐，坐的时候后腰处没有做好支撑。

或者经常提重物、走路时骨盆前倾或后倾，喜欢跷二郎腿等。

此外，雌激素水平下降、肥胖、呼吸、便秘、长期慢性咳嗽、腹腔压力长期升高、盆底的外伤及音道手术等，都有可能让盆底肌遭到不同程度的损伤。

随着年龄增长和日常体态的影响，盆底肌跟你身上任何一块肌肉一样，如果不定期进行锻炼，就会出现松弛、下垂的情况。

一旦没那么紧致了，音吹、漏尿、便秘、内脏下垂、性生活无感这些尴尬事儿，都会纷纷找上门。

有点扎心的是，在现实中，上面这些问题，不光出现在产后女性身上，年轻的未育女性、中老年女性的身上也都会出现。

所以盆底肌的锻炼，不是只适用于产后妈妈哦。

我还没生过，也要训练盆底肌嘛？

当然！

盆底肌又不是只有生产的时候才会派上用场，事实上，每次啪啪啪我们都会用到它。

想象此时你正在憋尿，用私处的力量用力夹紧尿液，就是盆底肌的收紧。

再放松让尿液排出去，就是盆底肌的放松。

这种有规律的收紧与放松盆底肌，会让伴侣感受到吮吸感，也能帮你累积快感，提升你的高巢几率。

研究表明，经过盆底肌训练后，女性盆底肌收缩时间会延长，音道内的压力也会增高。

具体到啪啪啪中就是，他会感受到你的音道里有一股力量把它紧紧抓住。

规律地锻炼盆底肌肉，还能帮你改善高巢时，肌肉收缩的本体感觉，增加你的性敏感和性兴奋的程度 。

没有经过训练的盆底肌，高巢时的抽搐很小，也不够激烈。

而受过训练的盆底肌，高巢时的抽搐幅度更大、也更猛烈，你的性快感自然会更强～

就像经常运动的健身达人，肌肉力量必定会好过从不锻炼的人。

哪怕你现在单身，可是紫薇或者玩玩具，盆底肌强大，高巢的时候也更爽呀。

而且，盆底肌肉松弛，会造成整个音道处于相对危险的半开放状态，大大增加生殖道感染几率，从而引发妇科疾病。

通过训练，还可以增加盆底周围肌肉的收缩力，防止音道松弛，从而预防音道疾病。

盆底肌锻炼应该从何时开始进行？

只要你已经成年，那就可以开始进行盆底肌锻炼了。

盆底肌受损并不是产后妈妈的专有问题，盆底肌锻炼不要等到产后。

不为别的，就为了自己啪啪啪的时候有更好的体验，也要努力一下呀！

盆底肌自测

平时，你可以通过盆底肌自测的方式，来查看自己的盆底肌是否出现了松弛的问题。

这里有一个自测的方法：

先把双手清洗干净，右手中指涂擦润滑剂缓慢放入音道，收缩会音，然后放松，找到音道与手指的挤压感。

收缩会音到最大力量，记住手指被挤压的感觉。

一级：

感到肌肉轻微收缩，但不能持续。

二级：

感到肌肉收缩，可维持两秒，连续完成两次。

三级：

连续三次并持续三秒肌肉收缩，感觉较强烈。

四级：

连续四次，持续四秒，肌肉收缩强烈可对抗手指头的压力。

五级：

肌肉有力收缩，时间持续五秒或五秒以上。

三级及以下为盆底肌松弛，需要进行肌力训练。

不过，自测有时候会受到心情、环境和主观感受的影响，所以有时间最好去正规医院，通过专有仪器来测量～

盆底肌怎么练才对？

提到盆底肌，你可能会首先想到凯格尔运动。

如果你从来没有接触过盆底肌训练，可以先尝试用它找找盆底肌发力的感觉。

开始前排空膀胱，然后找一个舒服的位置，建议平躺。

尝试着收缩肌肉，记住，一定是一种向上、向内的感觉。

然后，收缩臀部的肌肉向上提肛。

保持收缩5秒钟，然后慢慢地放松。休息5～10秒后，重复收缩运动。

整个全程，照常呼吸，保持身体其它部位的放松。

之后，可以把收缩时间适当延长，并且慢慢试着站立时锻炼，做到随时、随地运动。

不过，凯格尔运动也有一定的局限，虽然它有解决松弛的功能性，却没有考虑到女性的“性愉悦”，这点要注意。

既然你知道坚持健身，有助于保持良好体态和肌肉形态，那就更不能忽视盆底肌嘛。

毕竟，盆底肌是真正意义上练给自己用的一块肌肉呀～

练好了既能提高性生活质量，还能预防私处疾病，让小妹妹一直保持年轻的状态。

尤其当你每次啪啪啪的时候，就会懂练习盆底肌，绝对有必要！！

所以，别再纠结有没有生过小宝宝的问题啦，性福不分时间，早锻炼，早快乐！